最有自制力的,通常是最少动用自制力的人

作者: 时间:2020-07-16网络论文595人已围观

最有自制力的,通常是最少动用自制力的人

如果你体重过重、吸菸,或是有毒瘾,一辈子都会有人说那是因为你缺乏自制力──甚至说你是个不好的人。一点自制力就能解决所有问题,这个观念在我们的文化中根深柢固。

然而,最近的研究却有不同结果。分析自我控制力强大的人之后,科学家发现他们跟那些苦苦挣扎的人其实没有太大不同;相反地,所谓「自律者」只是擅长建构生活,好让自己不需要展现超凡的意志力与自我控制力。换言之,他们不常让自己处于充满诱惑的情境。

最有自制力的,通常是最少用到自制力的人。当你不需要常常动用自制力,就比较容易自我克制。所以,没错,坚持、恆毅力与意志力都是成功的必要条件,但强化这些特质的方式并非祈求自己成为一个更有纪律的人,而是打造一个更有纪律的环境。

一旦了解习惯在大脑形成时发生了什幺,这个反直觉的概念就会更合理了。被建立在脑袋里的习惯等着合适的情境发生,随时準备好被取用。来自德州奥斯汀的治疗师派蒂.欧威尔开始抽菸时,常常在跟朋友一起骑马的时候点菸;后来她戒菸了,并成功维持了好些年。此外,她也不再骑马了。几十年后,某次跳上马背,她发现自己这幺久以来第一次想要来一根菸。被内化的提示仍然存在,她只是很久没有让自己暴露在提示之中。

习惯一旦建立,只要环境里的提示再度出现,行动的渴望便随之而来。这也是行为改变技巧可能反咬一口的原因之一。用减重简报轰炸肥胖的人会给他们带来压力,结果就是,很多人会重拾最爱的因应策略:过度饮食;让吸菸者看焦黑肺部的照片会带来更大的焦虑,迫使许多人伸手拿菸。如果没有谨慎处理提示,反而可能触发你想要停止的行为。

恶习是自我催化的:过程会餵养自身。坏习惯促进了它试图麻痺的感觉。觉得难受,于是吃垃圾食物;吃了垃圾食物,又感觉不好。看电视让你觉得提不起劲,于是你又因为没有力气做别的事而看更多电视。担心自己的健康状况让你感到焦虑,所以你藉由抽菸来舒缓焦虑,而抽菸让健康状况变得更差,于是你更加焦虑。这是一个向下的螺旋,一辆坏习惯的失控列车。

研究人员将此现象称为「提示引起的想望」:一个外在刺激造成了一股想要重複恶习的强迫性渴望。一旦注意到某件事,你就开始想要。这个过程无时无刻不在发生,且往往在我们不知情的状况下。科学家发现,让毒瘾者看古柯硷的照片三十三毫秒,就足以刺激脑中的奖赏路径,进而激发欲望。速度快到让大脑都来不及辨识──毒瘾者甚至无法说出自己看见什幺,但他们一样渴望毒品。

结论就是:你可以破除一项习惯,但不太可能忘掉它。习惯的心理纹路一旦被刻进你的大脑,几乎不可能将之完全移除──就算多年没被取用。这表示单单抗拒诱惑是无效策略。在充满干扰的生活里,很难维持禅心态,要耗费的心力太多了。短期内,你可以用意志力压过诱惑;长久下来,我们终归是所处环境的产物。直白地说,我不曾看过有谁可以在负面环境里一直保持正面习惯。

比较可靠的做法,是从恶习的根源下手。要刬除一项坏习惯,最实用的方法之一就是减少接触会激发此恶习的提示。

似乎总是无法把一件工作好好做完,就把手机留在另一个房间几个小时。 总是觉得自己不够好,就停止追蹤会激发嫉妒心理的社群帐号。 浪费太多时间看电视,就把电视搬出卧房。 花太多钱买电子产品,就不要再看介绍最新科技商品的文章。 打太多电动,每次使用后就将插头拔掉,把主机收到柜子里。

这个做法是行为改变第一条法则的反转:让提示隐而不现,而非显而易见。如此简单的改变带来的巨大效果,常常令我很惊讶。移除一个提示,整个习惯往往就会逐渐消失。

自制力是一种短期策略,不适用于长期。你也许可以抵抗诱惑一次或两次,但不太可能每次都让意志力凌驾欲望。与其在每次想要做正确的事情时都鼓起意志力,不如把能量用来优化所处的环境。这就是自制力的祕密:让好习惯的提示显而易见,让坏习惯的提示隐而不现。

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